小田急相模原 やの鍼灸治療院 院長ブログ

優しい呼吸法で腹筋を強め排泄力アップ

 

【腹筋の弱い女性は弛緩性便秘になりやすい】

たかが便秘、されど便秘。便が正しく排泄されないと、体内に毒素が貯まり、体にさまざまな悪影響を及ぼします。たとえば、肌荒れやアレルギー、抑うつなどが起こりやすくなります。便秘の改善には、日々の食事内容の改善とともに、腸の運動を活性化することが大切です。

運動不足は結構を悪くして腸をむくませたり、蠕動運動を鈍らせたりして便の排泄力を弱らせます。

特に女性は腹筋の力が弱く、便を押し出すことができない「弛緩性便秘」になりやすい傾向があります。そんなときは腹筋を刺激し、筋力を強化する腹式呼吸がオススメです。毎日、朝と晩に行うと効果的です。

 

【腹筋を強くする腹式呼吸】

腹筋を刺激することで腸の蠕動運動が促進され、便通がよくなります。腹筋が弱く、腸の動きが悪くなることで起こる「弛緩性便秘」には、特に腹式呼吸による腹筋運動が効果的です。

 

1. 仰向けになり、膝を９０°程度に曲げて、両足を肩幅くらいに開く。お腹から空気と吐く。吐く息は口からゆっくり長く吐くのがポイント。吐くときはお腹がへったんこになるまで吐き切る。
2. 鼻から大きく息を吸い込む。お腹が膨らむのを手で確認する。

 

1、2を繰り返す

※　腸を刺激、腹筋の強化　➡　排泄力アップ

 

【ここにも効果が！】

肌荒れ、アレルギー、抑うつ

 

 

マッサージでお腹スッキリ

 

【止まってしまった大腸をお腹マッサージで刺激する】

便秘の多くは、運動不足やストレスによる緊張などで大腸の動きが悪くなってしまうのが原因の多くです。大腸は腸管が伸展を繰り返す「蠕動運動」によって便を肛門へと送り出しています。便秘を解消するためには、水分を多く摂ったり便秘に効く食品を食べて便を軟らかくしたり、マッサージでほどよく刺激を与えたりして、腸が動きやすくなる環境を整えることが大切です。

便秘の改善には腹筋運動がいいと言われていますが、筋肉を鍛えでしまうと余計に腸が硬くなることも・・・。腸の緊張を柔らかくほぐすためには腸管を押して刺激したり、腸管の位置の沿ったお腹のマッサージを習慣にするといいでしょう。

 

【便秘を解消するマッサージ】

お腹の両側にある腸骨とおへそを基準にして、３つのｓｔｅｐのマッサージを順番に行い、大腸の働きを促す。

膝を曲げて仰向けに寝転ぶ。お腹を手でマッサージするときに息を吐いて、手を離すときに息を吸い込む。下のｓｔｅｐに沿って、腹式呼吸を意識して行う。

＜ｓｔｅｐ１＞

臍に向って、下腹部を下から上にマッサージする。

 

＜ｓｔｅｐ２＞

腸をなぞるように円を描き、マッサージする。

 

＜ｓｔｅｐ３＞

イラストのの濃い赤色の点の位置を軽く押すようにしながらＭ字にマッサージする。

 

 

腸内環境の改善、腸の刺激　➡　デトックス効果・便通の習慣化

 

 

【ここにも効果が！】

肌荒れ、デトックス、整腸作用

 

 

 

夏の厚さで体力が落ちると「ちょっと貧血気味で・・・」と訴える女性が増えてきます。欧米女性に比べ日本人女性の貧血は３倍という報告もあります。

貧血とは、血液が『少なく』なることではなく、血液が『薄く』なることです。その原因の多くは鉄分欠乏症あるといえるでしょう。人間の血液が赤いのは、赤血球の中のヘモグロビン（鉄を含むタンパク質）が含まれているからです。ヘモグロビンは肺から体の隅々まで酸素を運ぶ役割を担っています。鉄分が不足するとヘモグロビンが十分に作られず、血液中の酸素量が減り、酸素を全身に供給できなくなります。その結果、体がだるい、頭が重い、頭痛がする、めまいがするといった症状が現れます。特に女性は１回の月経で約30ｍｇの鉄をが排出されていますので、補給しなければ不足するのは明確です。

 

また、鉄分だけ摂取すればいいという訳ではありません。

血をつくるために必要な栄養素である、たんぱく質や鉄、ビタミンB6、ビタミンB12や、鉄の吸収を良くするビタミンC、葉酸の摂取が必要なんです！

◆鉄分を多く含む食品：レバ－や赤身の肉類、あさり、かき、血合いの多い魚、大豆製品、緑黄色野菜、海藻など

◆たんぱく質：魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など

◆ビタミンB12：レバ－、魚の血合い、納豆など

◆ビタミンＢ6：いわし、かれい、卵黄など

◆ビタミンC：野菜、いも、果物など

◆葉酸：・レバー、じゃがいも、ほうれん草などの緑黄色野菜など

◆銅：貝類、レバ－、ごまなど

バランスの良い食事とることが大事になります。

【貧血と鍼灸治療】

血液は内臓で作られるます。鍼灸治療により自律神経を整え、内臓の働きを正常な状態へと戻して、造血と血液の巡りを改善することで、貧血にも効果があるとされています。

 

環境省は、熱中症患者の増え始める７月を「熱中症予防強化月間」と設定しています。熱中症は真夏の炎天下だけでなく、初夏から梅雨明けの時期に多く起こっています。本格的な夏を迎える前から、熱中症に負けない体づくりを心がけましょう！

熱中症の第１ピークは７月後半！

熱中症重症患者がッ病院搬送される件数の第１ピークである７月下旬は、梅雨明けの涼しい日と、真夏のような暑い日とが訪れる時期。その激しい気温差に体がついていけず、熱中症になりやすいのです。

夏本番の前に、体力づくりを！

人間には「暑熱順化機能」があり、暑さにも３～４日ほどで慣れ始め、スムーズは体温調節と汗に必要以上のミネラルを流出させていように順応します。しかし急激な暑さには順応が間に合わないため、短期間で気温が乱高下する季節は熱中症に注意が必要です。

・運動で発汗機能の向上を

運動は体力作りに加え、体温上昇すると発汗して解熱するという体温調節機能を向上させます。

・生活習慣を整えよう

規則正しい生活とバランスの良い食事は、自律神経を整え発汗機能を安定させ、基礎体力の維持・向上にもつながります。

室内での温度・湿度・通気性に注意！

室内であっても高温・多湿・無風の場所は注意が必要です。

風呂場・洗面所　：　洗濯機や乾燥機の熱がこもりやすい

キッチン　：　コンロなどの熱源が多い

物置・納戸　：　空調が整ってない場所

屋外は日陰で過ごし、人との距離は２ｍ以上！

新しい生活様式に伴い、季節を問わずマスクを着用するようになりましたが、マスクは皮膚からの熱を逃がしにくく、気づかないうちに脱水症状を招く恐れがあります。

・　感染予防にためには人との距離は２ｍ以上を確保

・　なるべく日陰で過ごし、直射日光を浴びない

・　マスク着用での激しい運動は避ける

外出をなるべく避け、涼しい室内で過ごしましょう。

太陽の日差しは、熱と紫外線ダメージにより体力を奪います。なるべく日陰で過ごしたり、帽子や日傘で日陰を作ったるして、直射日光を浴びないように注意しましょう。

「喉が渇いた」と感じる前の水分補給を！

人間の体を構成する約６０％は水分です。その水分の６０％のうち、５％失われると脱水症状が現れ、２０％失うと死に至ります。夏は大量の発汗によって急激に体内の水分が奪われ、短時間で脱水症状が重症化しやすいため、こまめな水分補給が大切です。「のどが渇いた」と感じてから飲むのではなく、水分補給を習慣化することが、脱水症状の予防になります。

大量に汗をかいたら、水分とともに塩分摂取をしましょう。体がスムーズに水分を保持できます。

１日に１．２Ｌの以上の水分補給を

水分は、排泄や吸収、発汗を含めて１日に約２．５Ｌが必要です。食事や代謝により１．３Ｌ得られますが、差分の１．２Ｌは季節を問わず補給する必要があります。１日に最低１．２Ｌを目安に、水分補給を心がけましょう。

①起床時：寝ている間に汗で失われた水分を補給します

②朝食時：胃が刺激され、食事の消化吸収をスムーズに

③10時ころ：家事や仕事の休憩を兼ねて水分補給を

④昼食時：消化吸収の助けと、食べ過ぎを抑える効果も

⑤15時ころ：おやつや軽食と一緒にリフレッシュ

⑥夕食時：アルコールの飲み過ぎ防止にも

⑦入浴前後：入浴時に汗で失われる水分を補います

⑧就寝時：睡眠中に汗で失われる水分を補います

自分に合ったヨーグルトを選び善玉菌を増やす

【生きて腸まで届かなくても善玉菌は腸内環境を改善】

ヨーグルト商品で、『菌が生きて腸まで届く』というキャッチコピーをよく見かけますが、実は腸にとって菌が生きているかよりも菌との相性が大切なのです。

口から入った善玉菌は、もともと腸にいる善玉菌を助けて増殖させる働きがあり、たとえ死んでいても効果があるのです。ヨーグルトは商品ごとに入っている菌がすべて違います。ヨーグルトを選ぶ際に大事なのは、菌の生き死によりも、自分の腸に効いて善玉菌が増えるかどうかなのです。

最低でも同じ商品を２週間は食べ続けてお腹の調子が良くなった商品こそが、マイヨーグルトになるのです。

 

 

【ここにも効果が！】

血圧を下げる、インフルエンザ予防、免疫力アップ

 

 

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食物繊維の多い食材を摂取して便秘解消

 

【不足しがちな食物繊維をバランスよく摂取する】

食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れて便秘の原因になります。１日に摂取する食物繊維の目標は１８歳以上の男性が２０ｇ、女性が１８ℊです。一食にすると、手のひらいっぱいくらいの野菜や果物を摂ることが理想とされています。

食生活が多様化する中、食物繊維がバランスよく豊富に含まれた食品を選ぶことがポイントです。たとえば白米より玄米の方が食物繊維の含有率が高く、果物は皮ごと食べることでより多く摂ることができます。このように食べ方や種類など、ちょっとしたことでも摂取量を増やせるので、積極的に食物繊維を摂る食生活を実践して、腸内環境を改善していきましょう。

 

 

【腸内環境を整える食物繊維の多い食べ物】

・ライ麦パン

 

・キウイ

 

・アボカド

 

・エシャロット

 

・モロヘイヤ

 

他にもいろいろと食物繊維の多い食べ物があります。

 

 

【ここにも効果が！】

食べ過ぎ防止、ダイエット、有害物質を排出

 

 

 

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ロダンの「考える人」のポーズで排便をスムーズに

 

【排便時の姿勢に便秘解消の秘訣あり】

少数派となってしまった和式トイレですが、洋式トイレよりもスムーズな排便が期待できます。

直腸から肛門までは直線コースが無いうえに、途中に直腸肛門角と呼ばれる約90度の曲がり角があります。排便をするときには、その直腸肛門角をゆるめる必要があるのですが、日本人の腸は和式トイレのしゃがむスタイルの方が直腸肛門角が開くのです。

洋式トイレでその状態に近づけるためには、ロダンの「考える人」のポーズがオススメです。上半身を前に倒し、少しかかとを浮かせて便座に座ります。肘を膝の上につければ、直腸肛門角が緩まって排便がしやすくなります。

　　

• 上半身を前かがみにする。
• 肘は膝の上のおく。
• かかとを浮かせる。

 

 

【ここにも効果が！】

痔、直腸瘤、美肌

 

 

 

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【どんな病気か】

５０歳以降に発症することが多く、いくつかの特徴的な症状がみられます。手足が震える、筋肉がこわばる、動作が遅くなる、歩きづらくなる等でゆっくりと症状が進行する神経変性疾患で、１０数年後には寝たきりになる患者さまもいます。有病率は日本人の約１,０００人に１人がこの病気にかかると言われています。

【原因は何か】

原因は現在も不明です。脳の病理学的変化では、中脳の黒質ドーパミン性神経細胞の変性が確認されています。

パーキンソン病は脳が出す運動の指令が筋肉にうまく伝わらず、滑らかな動作ができなくなってしまう病気です。これは脳（中脳）の黒質という部分の神経細胞が減ってしまうのが原因です。

この神経細胞は「ドーパミン」という神経伝達物質をつくり、「ドーパミン」を使って体を動かす機能を調節する働きをしています。黒質の神経細胞が減ると「ドーパミン」も減ってしまうため、運動の情報が伝わらず様々な症状が出てきます。

【症状】

＜３大症状＞

①手足のふるえ

②筋肉のこわばり

・筋肉が固くなる

・関節の曲げ伸ばしに抵抗がある（固縮）

③ 動きの緩慢（無動）

・無意識に動作が遅くなる

・表情がほとんど変わらない（仮面様顔貌）

＜運動の症状＞

• 安静時にふるえる
• じっと動かないでいる
• 動作が緩慢
• 動き始めるのに時間が掛かる
• 姿勢が前かがみ
• 小さい歩幅でちょこちょこ歩く
• 前後・側方に倒れやすい
• 最初の１歩がすくみやすい
• ボタン掛けなど細かい動作が遅い
• 声が小さい、書く文字が小さい
• 表情が乏しくまばたきが少ない
• 物を飲み込みにくい、よだれが出る

＜自律神経の症状＞

• 便秘
• 立ちくらみ
• 排尿障害、尿失禁
• 手足が冷える
• 足、下肢に汗が出にくい
• むくみやすい

＜その他の症状＞

• 筋肉がこわばる
• 手足の変形
• 症状が軽い側へ体が傾く
• 幻視
• うつ

【症状の現れ方】

初発症状は片方の手のふるえ（安静時震戦）や歩きづらさ（歩行障害）が多く、前かがみで小刻みに歩くようになります。

筋肉のこわばり（歯車様固縮）や手足のふるえ（震戦）などは最初は片側だけですが、進行するにしたがって反対側にも現れます。

１歩目が出にくくなり（すくみ足）、歩幅も小さくなります（小刻み歩行）。全体に動作が遅くなり（動作緩慢）、方向転換や寝返りが苦手になります。

歩いているうちに足が体に追いつかなくなり（突進現象）、姿勢の反射も障害されている（姿勢反射障害）ために前のめりの姿勢になり立て直せずに転倒することもあります。

その他では表情が乏しく（仮面様顔貌）、おでこや頬が脂っぽくなります。自律神経系では、便秘や立ちくらみ（起立性低血圧）が現れます。精神症状として、うつ状態もみられることがありますが、一般には知能は正常に保たれます。

【検査と診断】

左右差のある安静時震戦を示し、筋肉のこわばり、すくみ足、小刻み歩行、動作緩慢などがある場合、抗パーキンソン病薬の効果が認められたら、まずパーキンソン病と考えられます。類似した症状を示す疾患には、脳血管性パーキンソニズム、薬物性パーキンソニズム、多系統委縮症といわれる変性疾患などがあり、これらを除外することが必要になります。

そのためには、頭部ＭＲＩなどで多発性脳梗塞などの脳血管障害がなく、明らかな脳萎縮がないことを確認します。また薬剤性の場合は服薬を中止することで症状が改善するため、パーキンソニズムを呈する可能性のある薬剤を服用していないか確認することも大切です。このような変性疾患に関しては、初期の段階ではパーキンソン病との区別が困難な場合があり、神経内科のある専門の医療機関を受診して相談することがよいでしょう。

治療の方法

治療の基本は抗パーキンソン病薬の内服治療です。中心となるのはドーパミンの前駆物質レボドパ（Ｌ‐ドーパ）で、脳内で減少したドーパミンを補充します。しかし長期間の使用によって効果が減弱したり、血中濃度の変化に応じた症状変動（ウェアリング・オフ現象）、自分の意志とは無関係に口元が動いたり体がくねくねする不随意運動（ジスキネジア）が現れることがあります。

また吐き気、不整脈などの合併症も認められることがあります。

近年では、レボドパの内服量を減らし、補助薬を併用することが推奨されています。補助薬にはドーパミンを受け取りやすくするドーパミン受容体刺激薬（ビ・シフロール、レキップなど）、ドーパミン放出を促進するアマンタジン（シンメトレル）、ドーパミン分解阻害薬のセレギリン（エフピー）などがあります。これらの併用で副作用を少なくし、効果を持続させることが可能になります。

内服治療でコントロールが困難な症例では、定位脳手術（原因脳神経細胞の破壊）や深部脳刺激法（継続的脳神経への電気刺激）などの外科的治療法が検討されます。

【病気に気付いたらどうする】

手のふるえには、いくつかの種類があります。パーキンソン病の症状で特徴的な安静時震戦。手を伸ばすなど動かすとでる姿勢時震戦、緊張すると頭や手のふるえが強くなる本態性震戦、甲状腺機能亢進症を伴う震戦などがあれば、神経内科のある専門の医療機関を受診することが必要です。

日常生活では、転倒による骨折や便秘などの予防が大切です。また病状が進行して長期臥床した場合でも、仙骨部などの床ずれ（褥瘡）や肺炎（誤嚥性肺炎）が生じる可能性があるため、その予防が重要となります。

【パーキンソン病と鍼灸治療】

現在、パーキンソン病は残念ながら完治することはできませんが、鍼灸治療で症状の改善及び進行を遅らせることは可能です。

中国でパーキンソン病の患者への鍼灸治療の研究が行われ、患者の脳の血液循環を改善したという結果がでました。また、鍼灸はパーキンソン病の原因となる黒質に刺激を与えて、ドーパミンの分泌を促進し分泌量が倍増したことも証明されました。

パーキンソン病の進行により転ぶ事が多くなり、大怪我をする危険が多くなります。パーキンソン病で転ぶ原因は筋肉のこわばり（筋固縮）によるものが多いです。パーキンソン病の症状の中でも特に筋固縮と無動障害に対して鍼灸治療で緊張した筋肉をやわらげることができますので効果が高いです。

鍼灸治療以外でも筋力を強化するための他動運動や関節の拘縮を予防するための関節可動域運動を行うことも大切です。

パーキンソン病は自律神経機能の症状もみられるため、鍼灸で自律神経の調整や免疫力アップによって、自然治癒力を高めることも目的となります。

また、鍼灸治療と西洋医学との併用により相乗効果が認められています。今のところ完治する治療法がないため、鍼灸で頑張ってみる価値があると思います。

静脈マッサージで老廃物を流す

 

【余分な水分や老廃物は耳の付け根に流す】

リンパマッサージがむくみに効くと評判ですが、カラダの余分な水分を流す力は、リンパよりも静脈の方が何倍もあります。

「むくみを防いだり老廃物の排出を助けるのに重要な静脈」という、手術経験豊富な医師の経験を基に考案されたのが、静脈マッサージです。静脈も流れに沿って、３つの目標ポイントへ流していくメゾットであり、その一つが「耳垂」です。

顔の中に余分な水分が滞っていると、頬のたるみや輪郭のゆるみ、顔の腫れぼったさに繋がってしまいます。余分な水分は耳の付け根の静脈に流して、スッキリ小顔を目指しましょう！

 

【顔のむくみをとる静脈マッサージ】

1. 人差し指と中指、薬指を揃えて小鼻の脇に置き、耳の付け根へ向かって滑らせていく。これを５回おこなう。
2. ①から約１センチ下に位置を変え、耳の付け根に向って５回指を滑らせる。さらに下側のコースを耳の付け根に向って５回おこなう。
3. アゴの骨を人差し指と中指で挟んだまま腕全体を上げるように、アゴ先から耳の付け根までグイッとすり上げる。これを５回おこなう。

 

 

【ツボ刺激】

東洋医学ではむくみを「水毒」（体内に汚れた水分が停滞し、よどんでいる状態）の表れとみます。むくみを解消する特効ツボは耳の下にある「頬車」。顔のリンパ液の出口にあるツボで、刺激することで水分の代謝が促進されて、むくみがスッキリ解消されます。また臍のそばにある「水分」というツボも、むくみを取り除くツボです。

 

＜ 頬 車 ＞

ツボの場所 ： 下顎角（下あごのエラ）の前上方で、歯を噛みしめると筋肉が緊張し、力を抜くとくぼむ所。

刺激の仕方 ： 人差し指をツボにあて、気持ちいいと感じる強さで、ゆっくりと押しては離すを３分ほど繰り返します。

 

 

＜ 水 分 ＞

ツボの場所 ： 臍から親指１本分の幅を上にいった所

刺激の仕方 ： 人差し指と中指を揃えてあて、ゆっくり押したり離したりを３～５分ほど繰り返します。決して強く押さないこと。お灸も効果的です。

 

 

余分な水分や老廃物を取り除き、「むくみ」や「たるみ」を一掃しましょう！！

有酸素運動で代謝をアップ

 

＜基礎代謝を上げる有酸素運動で、むくみ解消＞

むくみは血液の循環と深く関わっています。心臓と同じように、膝の曲げ伸ばしや歩く刺激も血管へ圧をかけるポンプの役割を果たしています。長時間のデスクワークや長時間立っていたりと同じ姿勢でいると、重力によって下がった血液が循環せずに滞ってしまいます。

また運動不足二よって足の筋肉の収縮が弱くなると、下半身から水分を上に送るポンプ機能が低下し、むくみの原因になります。そこで簡単にできるスクワットや、ウォーキングなどで下半身の筋力をアップさせ、カラダの水分の巡りを助けましょう。どちらも基礎代謝をアップさせる有酸素運動なので、毎日続けていれば、シェイプアップにも繋がります。

 

＜水分の巡りを助ける下半身運動＞

【ウォーキング】

• 朝20～30分のウォーキングで全身に酸素と水分が巡り、代謝がアップ。夕方のむくみが緩和される。
• カラダを冷さないように、汗を拭くタオルは必需品。
• 汗をかくので、しっかりと水分補給をする。
• つま先で地面を蹴るようなイメージで進む。
• つま先を上げて、踵から着地する。

 

【スクワット】

• 背筋を伸ばし、太ももと床が平衡になるようにゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと戻すのを10～20回程度おこなう。
• 上半身への血流がよくなるように、腕はまっすぐ前に伸ばし、呼吸を止めない。
• 足は肩幅に開いて、つま先より前に膝が出ないように気を付ける。
• 慣れてきたら、効率よく筋肉をつけるために、つま先立ちでおこなう。

 

 

 

筋力アップ、代謝アップ

• デトックス効果
• むくみ解消
• 脂肪燃焼

 

 

＜ツボ療法＞

さらに効果的なのが「ツボ」です。外のくるぶしにある「丘墟」を刺激すると、血液・リンパの循環がよくなり、むくみが解消します。さらに足の血の巡りをよくする「承山」も刺激しましょう。足の血液循環がよくなれば、全身の血行もよくなり、体調を整えることに繋がります。

 

【 丘 墟 】

ツボの場所 ： 外くるぶしの頂点から前方斜め下にあるくぼんだ所。

刺激の仕方 ： ボールペンの頭や人差し指の腹をあて、３分程度押します。指先でこすってもいいでしょう。

 

 

【 承 山 】

ツボの場所 ： アキレス腱を下から上のなぞり、硬い健が筋肉に変わる所。

刺激の仕方 ： 親指をあて、気持ちいいと感じる強さで、３～５分押します。